练腹肌的动作图解

以下是针对腹肌锻炼的10个经典动作图解，旨在帮助你在家或健身房进行科学的腹肌训练。每个动作都有详细的要点和常见误区的提示，让我们开始吧！

一、基础核心激活

1. 死虫式：仰卧，抬起双腿与地面呈90度角，手臂上举。然后缓慢放下对侧手脚，同时保持腰部贴地。这个动作可以激活深层腹横肌，每组进行12次，共进行3组。

2. 平板支撑进阶：手臂肘部位于肩部正下方，身体呈一条直线。在此基础上，你可以尝试进阶动作，如交替抬手触肩或单腿抬离地面。这个动作可以提升整体核心稳定性，保持时间从30秒到2分钟。

二、上腹雕刻组合

3. 负重卷腹：双手持哑铃片于胸前，下巴微收。仅用上腹力量带动肩胛离地，同时下背部不离垫。这个动作可以强化上腹直肌，每组进行15次，共进行4组。

4. 瑜伽球卷腹：下背部倚靠瑜伽球，双腿打开稳定。在卷起时感受腹部的挤压，同时控制回落速度。这个动作可以增加动作幅度，每组进行12次，共进行3组。

三、下腹强化方案

5. 悬垂举腿：双手握单杠，骨盆后倾启动动作，然后抬腿至臀部离开握把。这个动作适合在健身房进行，每组进行8-12次，共进行4组。

6. 仰卧剪刀腿：仰卧时双腿离地15厘米，然后交替上下摆动。手掌可以垫于臀部下方以保护腰椎。这个动作适合在家进行训练，持续45秒，共进行3组。

四、侧腹塑形专项

7. 绳索伐木：在龙门架上使用绳索，双手握柄后旋转躯干带动绳索斜向下拉。这个动作模拟劈砍动作，每侧进行12次，共进行3组。

8. 侧支撑转体：侧平板支撑起后，自由手臂穿过躯干下方并转动胸椎。这个动作可以同时锻炼平衡力，每侧进行10次，共进行3组。

五、综合强化训练

9. 龙旗：仰卧后抓固定物，用腹肌控制身体缓慢起落。新手可以屈膝降低难度。这个动作是李小龙的经典动作之一，每组进行5-8次，共进行3组。

10. 药球动态训练：坐姿手持药球后快速左右转体触地。保持双脚离地可以增加难度。这个动作可以提高腹肌爆发力，持续30秒，共进行4组。在训练过程中每周锻炼3-4次腹肌每次选取4-5个动作循环组间休息不超过60秒以让腹肌保持持续张力同时配合每周的有氧运动如HIIT或变速跑来降低体脂此外蛋白质的摄入量也需要达到一定的标准建议在训练后补充BCAA+乳清蛋白并使用筋膜枪来放松腹斜肌如果体脂高于15%则需要增加有氧运动的比例以达到更好的腹肌显现效果。在进行腹肌训练时也要注意采用一些进阶技巧如离心控制集群组和呼吸真空法等以提高训练效果。